Dbaj o formę w swoim domu!

Czas pandemii nie jest łaskawy dla wszystkich kochających aktywność fizyczność. Siłownie i kluby fitness zostały zamknięte. Ograniczenia nie sprawiają jednak, że musimy przestać się ruszać. Wiele ćwiczeń możemy wykonać w domu. Opowiada o nich trener personalny Martyna Berlińska.

–Obecnie większość z nas spędza swój czas na kanapie przed telewizorem. Przez to jesteśmy narażeni na występowanie bóli i napięć w odcinku lędźwiowym. Oto kilka prostych ćwiczeń, które zaangażują wiele partii mięśniowych i pozwolą nam wzmocnić mięśnie głębokie i wyeliminują dolegliwości bólowe. – tłumaczy Martyna Berlińska.

*Pozycja hollow body – Połóż się na podłodze na plecach i wykonaj równoczesny wznos prostych ramion i nóg. Podczas spięcia, odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być mocno dociśnięty do podłoża, a pozycja ciała powinna przypominać lekki łuk. Jeżeli odcinek lędźwiowy nie przylega do podłogi ugnij lekko nogi w kolanach i unieś je wyżej. Pozycje utrzymaj przez 30 sekund. Powtórz cztery  razy.

*Plank – Przejdź do podporu na przedramionach, stopy ustaw na szerokość bioder. Łokcie znajdują się pod ramionami, miednica jest podwinięta, a brzuch napięty. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Pozycje utrzymaj przez 40 sekund, powtórz 4 razy.
 

I rise (unoszenie ramion w leżeniu) – Połóż się na brzuchu. Przede wszystkim postaraj się złączyć łopatki. Utrzymując złączone łopatki, weź oddech do przepony i unieś wyprostowane ręce. Zatrzymaj ruch w najwyższym położeniu przez sekundę kontrolując napięcie łopatek. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej, nie zadzieraj głowy – wzrok skierowany w podłogę. Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Muszą zostać złączone i przesunięte w dół. Staraj się nie odrywać mostka od podłoża. Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym. Nie spiesz się. Ćwiczenie wykonuj powoli.  Zrób 16 powtórzeń w 4 seriach.