dietetykdietyporady

Tylko konsekwencja prowadzi do sukcesu

– Dietę porównać można do schodzenia po schodach, raz idziemy w dół, raz stoimy. Nie przeskoczymy też kilku stopni na raz, dlatego nastawmy się na powolną, ale za to trwałą utratę masy ciała – mówi dietetyk Agnieszka Podgórska.

*Przed nami tłusty czwartek? Pozwolić sobie na pączkowe szaleństwo, czy zachować wstrzemięźliwość?

– Nie ma jednoznacznej odpowiedzi TAK lub NIE. Wszystko zależy od stanu zdrowia lub od tego, jak wygląda nasze codzienne menu w pozostałe dni roku. Jeżeli jemy zdrowo, regularnie, unikamy przetworzonej żywności, to jeden lub dwa pączki w Tłusty Czwartek nam raczej nie zaszkodzą. Stomatologia, obok której pracuję, ma na to radę – wyszczotkować zęby po zjedzeniu pączka. Moja rada to zjeść go w pierwszej połowie dnia, później lekki obiad, np. zupę jarzynową i kolację w postaci twarożku z dużą ilością warzyw i chleb pełnoziarnisty. A na drugi dzień jeść tak, jak zawsze – zdrowo i regularnie. Wyjątkiem są przeciwskazania zdrowotne. Pączki to ogromna ilość cukru, białej mąki i tłuszczu. Spożycie pączków to wyzwanie dla żołądka, trzustki i wątroby. Dlatego osoby, które nie mogą jeść tak ciężkich i słodkich deserów, powinny je zamienić na coś lżejszego. W Tłusty Czwartek liczy się przede wszystkim umiar i wybór właściwch produktów. Prawdziwy pączek składa się tylko z mąki pszennej, mleka, cukru, masła, jaj, drożdży plus nadzienie i tłuszcz do smażenia. Jeżeli chcemy zjeść słodko i tanio i wybierzemy pączka z marketu, musimy liczyć się z tym, że będzie on zawierał jeszcze kilkanaście innych dodatków, jak emulgatory, enzymy, skrobię modyfikowaną, fosforany czy węglany. Tak więc wybór należy do nas.

*Jakie słodkości, z wykorzystaniem jakich produktów, byłyby alternatywą dla tłustych i tuczących pączków?

– Moja mama od wielu lat w Tłusty Czwartek smaży faworki. Mimo, że zawierają białą mąkę, cukier i tłuszcz, są lżejsze i delikatniejsze od pączków. Natomiast przepisów na zdrowsze pączki jest mnóstwo. Pieczone pączki, z użyciem mąk pełnoziarnistych. Smacznym deserem mogą być oponki na białym serze. Łatwe i szybkie do przygotowania są muffinki. I tu mamy pole do popisu – możemy użyć różnorodnych mąk, nadzienia w postaci dżemu, czekolady lub owoców, dodać kakao, orzechy, wiórki kokosowe. Gofry również mogą zastąpić pączki. Nie używamy tłuszczu, bo są pieczone. Można je podawać ze świeżymi owocami w wersji lekkiej lub z dżemem czy bitą śmietaną. Ciasto drożdżowe też jest dobrym wyborem. Z kruszonką lub bez, z owocami, jak truskawki albo jabłka.

*  Wkraczamy pomału w okres przedwiośnia. Jak powinna wyglądać nasza dieta w tym okresie, żeby „pobudzić się bardziej do życia” po sezonie zimowym?

– Kiedyś taki okres nazywano przednówkiem. Kiedy kończą się już zapasy żywności, a tegorocznych jeszcze nie ma. Obecnie nie musimy się martwić o dostęp do produktów czy to świeżych czy mrożonych. Przedwiośnie to jednak duże wyzwanie dla odporności. ​Z  utęsknieniem czekamy na świeże warzywa, bo zapasy zeszłorocznych nie smakują już dobrze. Warzywa i owoce w skutek długiego przechowywania tracą wartości odżywcze, przede wszystkim kwas foliowy i witaminę C. A te witaminy ułatwiają wchłanianie żelaza. I tak spada nam odporność oraz energia. Obowiązkowo jedzmy śniadanie, najlepiej na ciepło. Owsianki, omlety, jajecznica rozgrzeją nas i nasycą od razu na „dzień dobry”. Zabierajmy do pracy drugie śniadanie. Dobrze, żeby składało się z produktów pełnoziarnistych jak pieczywo razowe czy graham, kaszy, płatków pełnoziarnistych i dodatków. Pasty na kanapki z jaj, ryb, strączków plus kiszonki. Lunchboxy z kaszą i jajkiem lub drobiem i do tego zielone warzywa, suszone pomidory w oleju i kiełki. Nawet zupa z wczorajszego obiadu będzie świetnym drugim śniadaniem. Owoce i warzywa traktujmy jako przekąskę. Obiad i kolacja nie powinny być zbyt ciężkostrawne i obfite. Ciepłe warzywa do obiadu, rozgrzewające przyprawy, jak imbir, chilli, pieprz cayenne, majeranek, czosnek czy kurkuma dodadzą energii i wzmocnią organizm. Pamiętajmy o witaminie C, ona ułatwia wchłanianie żelaza. Gdzie tylko możemy, dodawajmy natkę pietruszki, koperek, paprykę, kiszonki, kapustne warzywa i jagodowe mrożonki. Żelazo to odporność naszego organizmu. Dlatego nie zapominajmy o strączkach, jajach, podrobach i ciemnym pieczywie. Warto również zadbać o jelita. Napoje fermentowane bogate w bakterie probiotyczne, wzmacniają naszą florę jelitową, a ta uniemożliwi rozwój patogennych intruzów. Pamiętajmy o nawadnianiu. Zbyt mała ilość płynów sprawia, że możemy mieć bóle głowy, cierpieć na zaparcia. Jeżeli nie mamy ochotę na wodę, to rozgrzewające herbaty jak imbirowa, z miodem, goździkami, lipowa, malinowa  będą dobrym wyborem,

*W jakich produktach o tej porze roku znajdziemy najwięcej witamin i składników odżywczych, jeśli nie chcemy sięgać po zmodyfikowane warzywa?

– Kiszonki to stałe i doskonałe żródło witaminy C. Pomogą przywrócić prawidłową florę bakteryjną w jelitach i zawierają fitocydy; substancje silnie działające przeciwzapalnie, dzięki czemu organizm ma wsparcie w walce z bakteriami i wirusami. Zielone warzywa jak natka pietruszki, koperek, dostarczą nam sporo witaminy C,A i K. Dobrze również odczarować złą opinię o mrożonkach. Zamrażanie jest najlepszą metodą przechowywania żywności. Mrozi się produkty w pełni sezonu, najbogatsze w składniki odżywcze. Wysokiej jakości mrożone warzywa i owoce nie odbiegają znacząco od ich nieprzetworzonych odpowiedników, dlatego o tej porze, kiedy „świeży” brokuł leży w magazynie od zeszłego roku, mrożonki są dobrą alternatywą na dostarczenie organizmowi dobrej porcji witamin i minerałów. Warzywa korzeniowe jak marchew, seler, pietruszka i burak wybieramy przez cały rok. Kiedy na zewnątrz jeszcze zimno, ugotowana marchewka z groszkiem czy buraczki na ciepło lepiej nam się przysłużą niż sałatka z surowych pomidorów. Wracając jeszcze do mrożonek, to owoce leśne jak jagody, jeżyny i maliny będą doskonałym źródłem witamin do porannej owsianki lub smoothie. Warto również zwrócić uwagę na kiełki. Jeżeli mamy kiełkownicę lub hodujemy samemu, to już połowa sukcesu. Kiełki są wyjątkowo bogate w witaminy, minerały. Są źródłem wysokowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega 3. Obfitują w błonnik pokarmowy m.in. regulujący pracę naszego przewodu pokarmowego. Awokado to  dobre źródło witaminy C, E, A, a dzięki tłuszczom omega 3 przysłuży się sercu.

*Co i jak jeść, żeby schudnąć najefektywniej, bez uszczerbku dla zdrowia i efektu jo-jo?

-Na pytanie, jak najlepiej schudnąć, często słyszymy odpowiedź „dieta MŻ – czyli po prostu mniej jedz”. Jednak, jak się okazuje, mniejsza ilość jedzenia wcale nie musi sprawić, że schudniemy. Czasami nawet jedząc mniej bardziej przytyjemy. Jak to możliwe? Paradoksalnie, żeby schudnąć, trzeba właśnie jeść. Głodówki, ograniczenie ilości jedzenia, dieta płynna to oszustwa na krótką metę. Ciało człowieka buntuje się przeciwko tym zabiegom i zaczyna funkcjonować jak chomik. Metabolizm zwalnia, by zatrzymać jak najwięcej substancji odżywczych z tej niewielkiej ilości pokarmu, którą dostarczamy poprzez jedzenie. Zamiast utraty wagi – stoimy w miejscu, albo wręcz tyjemy. Co gorsze jesteśmy cały czas głodni, a przez to bardziej nerwowi. Nic dobrego nie wynika z takiego podejścia. Niestety, nie wynaleziono dotychczas żadnego prostego sposobu na utratę kilogramów. W praktyce dietetyka zawsze obserwuję ogromną walkę pacjentów, kiedy próbują chudnąć, a potem utrzymać niższą wagę ciała. Nie ma osoby na świecie, która by jadła, ile chciała i co chciała i była zdrowa lub nie tyła. Pamiętać należy również, że sama waga ciała nie jest wyznacznikiem naszego zdrowia. Lepiej mieć 5 kilogramów więcej, jeść prawidłowo i być zdrowym, niż być szczupłym, jeść śmieci i zacząć kiedyś chorować, bo przecież jedzenie się w nas wchłania i odżywia każdą komórkę. Nie ma złotego środka na schudnięcie i uniknięcie efektu jojo. Gdyby było to takie proste, dietetycy zostaliby bez pracy. Dlatego każdy przypadek pacjenta jest opracowywany indywidualnie. Inne są wytyczne, każdy ma inne zdrowie, lubi coś innego. Czasem możemy sobie pozwolić na więcej, a czasem na mniej. My dietetycy też przecież musimy pilnować, co jemy. Jesteśmy tylko ludźmi i zawód nie zmienił naszych kubków smakowych i upodobań, może jedynie świadomość. Dlatego trzeba znaleźć w sobie tę granicę, na ile można sobie pozwolić, żeby nie tyć i być zdrowym.

* Czy dobrym rozwiązaniem jest sięganie po suplementacje diety, wspomagające odchudzanie?

– Nie istnieją środki czy suplementy, dzięki którym schudniemy bez zmian w jadłospisie. Odchudzanie to ciężka praca nad sobą, nad zmianą nawyków żywieniowych. W aptece z suplementów można spotkać błonnik, chrom, kofeinę w tabletkach, CLA. Zawsze na ulotce jest informacja, żeby razem ze stosowanym suplementem zacząć jeść regularnie, ćwiczyć, ograniczyć słodycze. Tak więc co działa? Suplement czy zmiany przez nas wprowadzone? Błonnik z apteki możemy kupić w sklepie, w postaci otrąb. Ale błonnik stosowany w nadmiarze może zaszkodzić. Każda dieta redukcyjna ma zwiększoną zawartość błonnika, czyli mąki pełnoziarnistej, kaszy, płatków pełnoziarnistych, warzyw i strączków. Po co więc kupować dodatkowo błonnik w aptece, który nieumiejętnie dozowany przyniesie więcej szkody niż pożytku. Kofeina w tabletkach? Czy rzeczywiście działa termogenicznie, co ma sprzyjać zwiększeniu ilości spalonych kalorii podczas wysiłku fizycznego? Nadmiar kofeiny szkodzi. Kofeina podnosi kortyzol, ten podnosi insulinę. A insulina pobudza apetyt. Dlatego raczej odradzam stosowanie kofeiny jako środka wspomagającego odchudzanie. Tak można by pisać o każdym suplemencie. Może zamiast iść po najmniejszej linii oporu, na skróty, nauczmy się dbać o siebie. Może trzeba zaprzyjaźnić się z prawidłowym i zdrowym jedzeniem? Odchudzanie kontrolowane to odchudzanie skuteczne i bezpieczne. Żadne oczyszczanie organizmu, detoxy czy głodówki i suplementy na odchudzanie. Nic, co nie nauczy nas jak jeść. Dietę porównać można do schodzenia po schodach, raz idziemy w dół, raz stoimy. Nie przeskoczymy też kilku stopni na raz, dlatego nastawmy się na powolną, ale za to trwałą utratę masy ciała. W odchudzaniu i zmianie nawyków żywieniowych jest tak, jak w biznesie – najważniejsze jest określenie swojego celu. Ale nawet najlepszy plan działania, perfekcyjnie dobrana dieta i opracowany harmonogram ćwiczeń nie pomoże, jeżeli nie będziemy działać konsekwentnie. Za słowami muszą iść czyny, jeżeli chcemy osiągnąć sukces.

Zobacz również